「地中海食って何？」「地中海食でダイエットできる？」「地中海食って体にいいの？」「地中海食の食材って？」「地中海食で長生きってほんと？」
こういった地中海食に関するいろいろな疑問に答えていきたいと思います！
目次
本記事について
記事の内容
- 痩せている＝健康ではありません！適度な体重を維持する食習慣が長生きには必要！
- 地中海料理は、健康への効果やダイエットの素晴らしい効果あり！
- 日々の食事を”地中海風”に変えてみる簡単な方法！
記事の信頼性
筆者はアメリカに在住している再生医療研究者です（医学博士取得済み）。
日本では医師として一般内科の診療も行っていました。
科学論文を一通り読みこなせるバックグラウンドがあり、医師・研究者の立場からエビデンスに極力基づいて記事を作成しています。
読者さんへの前置きメッセージ
アメリカの時事解説誌 U.S.News & World Reportが毎年発表している、世界のベストな食事（best diets for 2022） では、地中海食が５年連続１位なんです。
そんなこともあり、アメリカでは健康的な食事といえば、「地中海食！」という考えが浸透しています。
地中海料理は野菜が多く、ナッツやチーズなど色々な食材が組み合わさっていて、本当に美味しいです！油濃い食事が続いた後は食べるとホッとする感じがします。
中年太りへの心構え
遅かれ早かれ歳をとってくると代謝が低下しますので、”中年太り”と言われるように太ってくる傾向が出てきます。
これを放置していると、体型が悪くなるだけではなくて、実は糖尿病や心血管の病気など色々な病気の原因となるんです。
つまり同じ生活をしているのに太り出したら、生活を見直すサインなのです！！
痩せている＝長生きではなかった！
ただ、一方で痩せていれば痩せているほど長生きかというとそうでもないというデータが出ています。
2021年に疫学専門ジャーナルAnnals of Epidemiologyで報告されたデータでは、若い頃にBMI※ 22前後で中年以降で25前後の若干ぽっちゃりさんが一番長生きだったという報告が出ています。（欧米のデータなので、日本人に当てはまるかについてはまだ議論あり）
地中海食とは
地中海食とは、ギリシャやスペイン、イタリアなどの地中海沿岸の国々で食されている伝統的な食事様式です。
・全粒穀物、果物、野菜、オリーブオイル、ナッツ、豆類を毎日の食事で豊富に使用。
・ヨーグルトやチーズなどの乳製品を毎日食べる。
・魚貝類や鶏肉や卵を週に数回食べる。
・赤身肉、スイーツの消費は控えめ。
・食事と一緒に適量の赤ワインを飲む。
・加工食品はできるだけ使用せず、地元の旬な食材を使用。
地中海沿岸地域では赤身肉を食べる頻度が低く、動物性たんぱく質が少なめです。
その一方、オリーブオイルやナッツ類が多く用いられるため、食事全体の脂質量は多めという特徴があります。
また、野菜や果物をたくさん摂り、穀物は未精製のものを使用することで、栄養価が高く食物繊維も豊富な食事です。
地中海食の健康効果
これまでに分かっているさまざまな病気へのすごい効果
- 心血管リスクが高い人において、地中海食は、主要な心筋梗塞などの心血管イベントの発生を３割減少させた
参考文献：Ramón Estruch,et al. N Engl J Med. 2013 Apr 4;368(14):1279-90.
- 虚血性脳卒中、軽度認知障害、認知症、特にアルツハイマー病のリスク低減が認められた
参考文献：Theodora Psaltopoulou,et al. Ann Neurol. 2013 Oct;74(4):580-91.
- 中年期の地中海食は、高齢者の健康および幸福感の向上に強く関連している
参考文献：Cécilia Samieri,et al. Ann Intern Med. 2013 Nov 5;159(9):584- 91.
- 心血管リスクの高い被験者の糖尿病予防に有効である
参考文献：Jordi Salas-Salvadó,et al. 2011 Jan;34(1):14-9.
地中海食でダイエット
さらに地中海食のダイエット効果についてもエビデンスが出ています。
これを見ると低糖質ダイエット（図の紫の点）の効果は初めのうちは高いですが、続けていくにつれて地中海ダイエット（図のオレンジ）と効果は同じになっています。
地中海食に含まれる各種食材の効果
1抗酸化・抗炎症作用
野菜や果物、ナッツ、全粒穀物、オリーブオイル、魚介類、赤ワインなど
2血中コレステロール値の低下
オリーブオイル、ナッツ、魚介類や大麦、えん麦（オーツ麦）など
3腸管内の細菌の正常化や免疫機能の向上
食物繊維を多く含む大麦や発酵食品など
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地中海食の取り入れ方
オリーブオイルに含まれるオレイン酸が、悪玉コレステロール(LDL)を減らす役割をし、肥満や生活習慣病予防・改善に期待できます。
オリーブオイルは加熱調理にも利用きますので、普段の調理油をオリーブオイルに変えてみるのも良いかもしれません。
2乳製品を毎日摂る 
チーズは、なるべくモッツァレラチーズやフェタチーズなどのフレッシュチーズを取り入れ、カルシウムやタンパク質をしっかり摂取します。
3牛・豚肉の頻度を抑え、代わりに魚を食べる 
肉よりも魚を食べる頻度を増やしまししょう。
肉を食べる際には、飽和脂肪酸を多く含む牛や豚などの獣肉は控えめに、鶏肉を中心にします。
4白米に玄米や麦芽米を混ぜて全粒穀物を摂取する 
普段の白米を玄米に変えるのは少しハードルが高いという人も、白米にちょっとだけ混ぜるという方法であれば、風味も大きく変わらず継続しやすく、より多くの栄養を摂取できます。
5間食やつまみにナッツを取り入れる 
料理にナッツを使うのは、和食にはあまり馴染みがなくなかなか難しいですが、おやつやおつまみをナッツにして、手軽に食べましょう。
6食事と一緒に赤ワインを一杯 
普段ビールを飲んでいるなら、抗酸化作用があるポリフェノールを含む赤ワインに変更してみましょう。
ゆっくりと人とコミュニケーションを取りながら食事を楽しむ事も大事なポイントです。
いかがだったでしょうか。
まとめ
・適度な体重を維持する食習慣が長生きには必要！
・地中海料理は健康への効果やダイエットの効果もあり最強！
・日々の中に少しずつ地中海食を取り入れながら、毎日続けてみよう！
