目次
本記事について
記事の内容
- キヌアは高い栄養素と二次代謝産物からスーパーフードと呼ばれている！
- グルテンフリーなのでアレルギーをもつ人にも安心！
- 摂取量は決まったものはないが30-50gが１日の目安になっている。
- 食感が良く、無味なので色々な食材に合わせることが可能！
- キヌアの簡単な食べ方を紹介。
記事の信頼性
筆者はアメリカに在住している再生医療研究者です（医学博士取得済み）。
日本では医師として一般内科の診療も行っていました。
科学論文を一通り読みこなせるバックグラウンドがあり、医師・研究者の立場からエビデンスに極力基づいて記事を作成しています。
読者さんへの前置きメッセージ
アメリカで外食をすると、ご飯にキヌアが入っていたり、サラダや付け合わせにキヌアが入っていたり、キヌアを見かけたり食する機会が頻繁にあります。また、一般的なスーパーにはキヌアが置かれていて簡単に手に入れることができるため、健康志向の人々の間ではとても身近で人気の食べ物になっています。
今回は、そんなキヌアの栄養について解説し、普段の生活にちょっとプラスできるようなキヌアの食べ方についても紹介します！
キヌアとは？
キヌアは、ホウレンソウなどと同じ種類の植物で、世界中に分布しています。何よりも気候や土壌条件にかなりの抵抗力があり、ペルーやボリビアを中心としたアンデス山脈に住む人々によって何千年も前から育てられてきました。栄養価が高いことは昔から知られており、人々から「黄金の穀物」と呼ばれていました。食用部分には葉と粒がありますが、世界的に流通しているのは粒の部分です。
栄養価が高いことからNASAが『21世紀の主要食』と評価しています。
プチプチとした食感が特徴で、無味無臭のため、他の穀物のように単体、または他の食材と組み合わせて食べる事ができます。
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キヌアの栄養と効果
高い栄養価！
- キヌアはタンパク質が豊富で、その中でも必須アミノ酸（体内で合成できないので、食事から摂取する必要）のバランスが非常に良いです！
- 脂質、タンパク質、食物繊維、ビタミンB1、B2、B6、C、E、ミネラル（特にカルシウム、リン、鉄、亜鉛）の含有量も他の穀類を上回っています。鉄分や亜鉛は鉄欠乏性貧血や妊娠中の女性にとっても魅力的な栄養素です！
- 栄養価が高いだけでなく、グルテンフリーであることも特徴的で、小麦アレルギーやセアリック病の患者さんにとっては魅力的な栄養源です。
メモ：グルテンとセアリック病
セリアック病は、ムギ（小麦・大麦・ライ麦など）に含まれるタンパク質の一種であるグルテンに対する免疫反応が引き金になって起こる自己免疫疾患です。 遺伝性疾患であり、グルテン関連障害の一つ。小腸の粘膜に慢性的な炎症が起こり、部分的または全体的に腸絨毛が萎縮するのが特徴です。世界各地で行われた研究によると、この疾患の有病率はこれまで想定されていたよりもかなり高く、世界のほとんどの地域で健康な成人の1/100から1/300の割合で発生しています。（Borgesら、2003; Cas-troら、2007; Bicudo、2010）
さまざまな働きのある二次代謝産物
体の中で代謝されてできるものを二次代謝産物と言います。過去40年のうちにキヌアから少なくとも193の二次代謝産物が認められています。これらの代謝物は、腸内環境を整えたり、菌を殺したりする生理機能や、抗酸化作用、抗糖尿病、抗炎症作用などの様々な体に好ましい生物活性を示します。
キヌアの実からはフラボノイドとフェノール酸などを得ることができます。
キヌアのもみがらにはステロイドやサポニンが比較的多く含まれていますが、サポニンはかなり苦味が強いのでもみがらは通常取り除かれます。しかしもみがらに多く含まれている、体に好ましい成分もあるので今後の製造方法の工夫などで摂取できる様になるといいですね。
摂取方法と量など
長期摂取や過量摂取に伴う副作用などの詳細な情報を含めて、キヌアの適切な摂取量を決定するには、十分な科学的情報がありません。
研究論文では主に乾燥状態で30-50g程度摂取している研究が多い様です。
また50g（大さじ２杯）程度で成人の一日栄養摂取量の大部分をまかなえるという報告もあります。
簡単キヌアレシピ
キヌアの炊き方
キヌアを調理する際には、表面にサポニンなどの苦味成分が残っている場合があるので、流水で洗ってから使いましょう！
炊き方は、炊飯器など色々ありますが、鍋を使った炊き方を紹介します。
キヌアをふっくらと仕上げる炊き方！
キヌアと2倍量の水を鍋に入れ、水が無くなるまで蓋をせずに調理します。
調理時間は分量によって異なりますが大体15分程度。
水分が無くなったら、鍋を火から下ろし、蓋をして5分ほど蒸らします。
その後、スプーンなどでふんわりさせれば完成！
キヌアの食べ方
- シンプルな味付けとしては、炊き上がったら、塩、コショウ、レモンやライムの絞り汁、オリーブオイルをかける。また、ハーブやニンニク、ナッツ、チーズなどを加えると、さらに美味しくなります。
- 白米を炊く際にキヌアも一緒に入れて炊く！
- → 白米の美味しさと食べ応えを残しつつ、カロリーを抑える事ができ、栄養価も上がります！アメリカでは、玄米＋キヌアにガーリックなどの風味を付けた炒飯風をよく見かけます！
- 炊いたものをサラダに加えればキヌアサラダに！
- シンプルな味付けをしたキヌアに多めのオリーブオイルを入れてドレッシングに！！
- スープに入れる場合には、水と一緒にキヌアを入れて20分ほど煮込めばOK!!
まとめ
まとめ
・キヌアはその高い栄養素と二次代謝産物がありスーパーフードと呼ばれている！女性にとっても魅力的な栄養素！
・グルテンフリーなのでアレルギーをもつ人にも安心！
・摂取量は決まったものはないが30-50gが１日の目安になっている。
・食感が良く、無味なので色々な食材に合わせることが可能！
・グルテンフリーなのでアレルギーをもつ人にも安心！
・摂取量は決まったものはないが30-50gが１日の目安になっている。
・食感が良く、無味なので色々な食材に合わせることが可能！
参考文献
Lin M, Han P, Li Y, Wang W, Lai D, Zhou L. Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions. Molecules. 2019 Jul 9;24(13):2512. doi: 10.3390/molecules24132512. PMID: 31324047; PMCID: PMC6651730.
Filho AM, Pirozi MR, Borges JT, Pinheiro Sant'Ana HM, Chaves JB, Coimbra JS. Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 May 24;57(8):1618-1630.
Filho AM, Pirozi MR, Borges JT, Pinheiro Sant'Ana HM, Chaves JB, Coimbra JS. Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 May 24;57(8):1618-1630.
