アンチエイジングに取り組みたいと思っているけど、何から始めたらいいのか分からないという方も多いと思います。そんな方におすすめなのが、ブルーベリーを食べること！
加齢を加速させる活性酸素による"酸化”を防ごう！ ブルーベリーには抗酸化効果のある物質が豊富に含まれている！ コップ1/3程度を毎日摂るのが理想
筆者はアメリカに在住している再生医療研究者です（医学博士取得済み）。
日本では医師として一般内科の診療も行っていました。
科学論文を一通り読みこなせるバックグラウンドがあり、医師・研究者の立場からエビデンスに極力基づいて記事を作成しています。
ブルーベリーはその栄養的側面からスーパーフルーツとも言われています。
日本では主に春から夏にかけてスーパーに並びますが、アメリカでは、１年中スーパーに陳列されています。
元々ブルーベリーは北米原産で、ネイティブアメリカンが食していたことから栽培されるようになりました。その歴史から見ても、アメリカではブルーベリーはとても身近な存在の食べ物です。
今回は、そんなブルーベリーについて、アンチエイジングの側面から解説していきます！！
「老化」とは一般的に、成熟期以降に起こる生理機能の衰退のことですが、その原因の一つに「活性酸素」があると言われています。
活性酸素 とは呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が、通常よりも活性化された状態になることをいいます。
活性酸素は、体内で殺菌作用などのプラスの働きをする一方で、過剰に発生すると体内の細胞を傷つけ始め、有害なものに変わります。人間の体には先天的にこの活性酸素に対する防衛システムが備わっていますが、その処理能力を超えると、活性酸素が増え過ぎて体が酸化してしまいます。
活性酸素により、体が酸化された状態になると、細胞の老化を早めるだけでなく、がん細胞の増加や動脈硬化を引き起こすなどさまざまな病気の原因になることが知られています。
細胞レベルの老化と聞くとあまりピンとこないかもしれませんが、例えば皮膚のシミやシワ等も活性酸素によって起こっていることが考えられています。
活性酸素が増える原因はさまざまありますが、最も大きな原因は加齢であると考えられています。
それは、40代から活性酸素を取り除く抗酸化物質の働きが急激に低下 するからと考えられています。
他にもストレス、食品添加物、タバコ、激しい運動、多量飲酒、大気汚染、紫外線なども活性酸素が増える原因と言われています。
老化を予防するには活性酸素を除去する抗酸化力を保ち続けていくことがカギとなります。
活性酸素による酸化の働きを抑える物質のことを『抗酸化物質』と言います。
加齢による、体本来の抗酸化物質の働きの低下を補うためにも、外から食べ物などで抗酸化物質を積極的に取り入れていくことが必要です。
主な抗酸化物質には、ビタミンC・E、ポリフェノールとカロテノイドなどがあります。
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しかし、いろいろ考えて栄養素をとるのは難しいですよね。。
そこで提案したいのは1日コップ1/3程度
ブルーベリーはポリフェノールの一種のアントシアニンや、ビタミンE、ビタミンCなどの抗酸化作用のある栄養素を豊富に含むため、体の酸化を防ぎ、がん予防やアンチエイジングの効果が期待できます。
参考文献：Kalt W, Cassidy A, Howard LR, Krikorian R, Stull AJ, Tremblay F, Zamora-Ros R. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):224-236. doi: 10.1093/advances/nmz065. PMID: 31329250; PMCID: PMC7442370.
◆アントシアニン
ブルーベリーの青紫色は、ポリフェノールの一種アントシアニンの色です。
アントシアニンが持つ抗酸化作用には、血管拡張や毛細血管保護、血液中の血小板凝固抑制作用などがあり、動脈硬化や血栓症を防ぎ、虚血性心疾患や脳血管障害などを予防する効果も期待できます 。
参考文献：Mozos I, Flangea C, Vlad DC, Gug C, Mozos C, Stoian D, Luca CT, Horbańczuk JO, Horbańczuk OK, Atanasov AG. Effects of Anthocyanins on Vascular Health. Biomolecules. 2021 May 30;11(6):811. doi: 10.3390/biom11060811. PMID: 34070757; PMCID: PMC8227852.
◆ビタミンEとビタミンC
またブルーベリーには、抗酸化ビタミンであるビタミンEとビタミンCが豊富に含まれています。
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ブルーベリーの紫色の元となっているポリフェノールの一種「アントシアニン」は、目の健康維持に役立つと言われています。
アントシアニンは近視や緑内障の治療に重要な毛様体筋を弛緩させる作用があることが分かっています。よって近視や緑内障の悪化の防止や発症の予防に効果がある可能性 があります。
また、暗いところで目が慣れる（暗順応）にも効果的です。夜間のドライブにもいいかもしれません 。
参考文献：Nomi Y, Iwasaki-Kurashige K, Matsumoto H. Therapeutic Effects of Anthocyanins for Vision and Eye Health. Molecules. 2019 Sep 11;24(18):3311. doi: 10.3390/molecules24183311. PMID: 31514422; PMCID: PMC6767261.
ブルーベリーは、生食で食物繊維を3.3g （100gあたり）含んでいます。
食物繊維が多いイメージのリンゴは、皮付き生食で食物繊維１.９g（100gあたり）ですので、それと比較しても、ブルーベリーは食物繊維を多く含んでいて、しかも皮ごと食べれて食べやすいのが特徴です。
食物繊維には、整腸作用があることが知られていますが 、それだけでなく、食物繊維がコレステロールやナトリウムの排出や、血糖値の上昇を抑える効果があることから、生活習慣病の予防・改善効果も期待できます。
心臓血管機能の向上 アントシアニンの摂取量を増やすと、男女の死亡原因の中で最も多い心血管系疾患のリスクが低下する ことがわかっています。
参考文献：Wallace TC. Anthocyanins in cardiovascular disease. Adv Nutr. 2011 Jan;2(1):1-7. doi: 10.3945/an.110.000042. Epub 2011 Jan 10. PMID: 22211184; PMCID: PMC3042791.
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ブルーベリーのおすすめの摂り方！ ・やはりおすすめは生食！
新鮮なブルーベリーをコップに1/3程度毎日食べることが理想的です。
・冷凍ブルーベリー
ブルーベリーは、収穫後、鮮度が落ちると栄養も落ちてしまいます。新鮮なうちに冷凍すれば、栄養も保たれます。
・ジャムや焼き菓子に
ポリフェノールは加熱処理をしてもある程度安定性があることは知られています。
ブルーベリーをジャムや焼き菓子に利用するのもいいかもしれません。
・もっと手軽に摂りたい人はサプリでも可！
アメリカのスーパーでは一年中購入できるブルーベリーですが、日本での旬は6−9月と季節によっては手に入りにくくなってしまうかもしれません。
そんな時はサプリメントで補うのも効果的です。
多くのブルーベリーのサプリメントがありますが、なるべく栄養素を失わずに少量で効果的に摂取できるように工夫されたものもありました。
時間のない人はこの方法も有効だと思われます。
北の国から届いたブルーベリー
まとめ
・加齢を加速させるのは活性酸素による"酸化”！
・アンチエイジングはこの酸化を防ぐ”抗酸化物質”を摂取することが基本！ ・ブルーベリーには抗酸化効果のある物質が豊富に含まれている。
・コップ1/3程度を毎日摂るのが理想 ・ブルーベリーにはその他にも整腸作用や生活習慣病予防など他の効果も期待できる。 ・サプリも発達してきており、手軽に摂取したい人はサプリでも可！
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